Er zijn verschillende fitnessoefeningen die kunnen helpen bij rugpijn, afhankelijk van de oorzaak en de locatie van de pijn. Hier zijn enkele voorbeelden:
Planken
Dit is een geweldige oefening om de kernspieren te versterken en de houding te verbeteren. Begin in een push-up positie en houd de rug recht terwijl je het lichaam parallel aan de grond houdt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal dit enkele keren.
Bird dog
Deze oefening richt zich op de rugspieren en de kernspieren. Begin op handen en knieën, houd de buikspieren aangespannen en strek tegelijkertijd één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vast en wissel van kant.
Hamstring stretch
Vaak kan rugpijn worden veroorzaakt door strakke hamstringspieren. Ga op de grond zitten met de benen recht voor je uitgestrekt. Buig één been en trek de voet naar de binnenkant van de dij van het andere been. Strek de armen uit en buig voorover richting het gestrekte been, houd deze positie vast gedurende 30 seconden en wissel van kant.
Wall angels
Deze oefening richt zich op de schouders en de bovenrug en verbetert de houding. Sta tegen een muur met de voeten ongeveer 15 cm van de muur af. Strek de armen uit, zodat ze in een “W” -vorm tegen de muur rusten. Houd de armen en schouders tegen de muur terwijl je de armen langzaam boven het hoofd uitstrekt en weer terugbrengt naar de “W” -positie.
Sporten en rugpijn
Bepaalde sporten kunnen helpen bij rugpijn door de rugspieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Hier zijn enkele sporten die u zou kunnen proberen als u last heeft van rugpijn:
- Zwemmen: Zwemmen is een geweldige sport voor mensen met rugpijn omdat het een lage impact heeft en de rugspieren en kernspieren versterkt zonder de wervelkolom te belasten.
- Yoga: Yoga kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de spanning in de rugspieren. Het is echter belangrijk om yoga-oefeningen te kiezen die geschikt zijn voor uw specifieke rugpijnprobleem en deze onder begeleiding van een gekwalificeerde instructeur uit te voeren.
- Wandelen: Wandelen is een uitstekende sport voor mensen met rugpijn omdat het de rugspieren versterkt en de wervelkolom niet belast. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van de druk op de wervelkolom.
- Fietsen: Fietsen is een goede low-impact sport voor mensen met rugpijn omdat het de rugspieren versterkt en de druk op de wervelkolom vermindert.
De volgende sporten vermijd je het beste bij rugpijn
Contact- of botsporten
Contact- of botsporten, zoals voetbal, basketbal of rugby, kunnen de rug belasten en het risico op letsel vergroten.
Gewichtheffen
Het tillen van zware gewichten kan leiden tot overbelasting van de rugspieren en het risico op rugletsel vergroten. Indien je toch gewichten wil heffen, gebruik dan steeds een lifting strap om je rug te ondersteunen.beoo
Langdurig zitten
Langdurig zitten kan de rug belasten en de druk op de wervelkolom vergroten, vooral als u een slechte houding heeft.
Hoge impact sporten
Hoog impact sporten, zoals hardlopen of aerobics, kunnen de rug belasten en het risico op rugletsel vergroten.
Sporten met veel draaiende bewegingen
Sporten met veel draaiende bewegingen, zoals golfen of tennis, kunnen de rug belasten en het risico op rugletsel vergroten.